Science >> Wetenschap >  >> Biologie

Hoe lang duurt het om een ​​gewoonte aan te leren? De driewekenregel

Gewoonten bouwen versleten synaptische paden in onze hersenen. ©iStockphoto.com/Eraxion

Iedereen die ooit heeft geprobeerd een trainingsroutine te starten, te stoppen met roken of een slaappatroon te veranderen, weet hoe krachtig een gewoonte kan zijn. Gewoonten lijken meer te zijn dan gedrag; ze lijken deel uit te maken van wie we zijn.

Gewoonten zijn in wezen gedragspatronen die in onze hersenen ‘versleten’ raken. Bij iemand die elke ochtend wakker wordt, een kop koffie inschenkt en een sigaret opsteekt, in die volgorde, elke ochtend, is dat patroon in zijn hersenen ingebouwd, in de vorm van veelgebruikte synaptische routes. Maar hoe lang duurt het om een ​​gewoonte te vormen ?

In dit artikel zullen we ontdekken of je nieuw gedrag echt in een gewoonte kunt veranderen door het 21 dagen te herhalen – een getal dat vaak wordt genoemd als de sleutel tot het aanleren van een nieuwe gewoonte. We zullen zien waar deze overtuiging vandaan komt en of er hard bewijs voor is.

Om te begrijpen wat er nodig is om een ​​echte gewoonte te vormen of te doorbreken, en hoe lang dat kan duren, is het nuttig om te kijken naar wat er in de hersenen gebeurt zodra de patroonversterkende synaptische routes ‘ingesleten’ zijn.

Inhoud
  1. Schieten over synapsen
  2. Gewoonten:maak het en breek het
  3. Hoe lang duurt het tot een "gewoonte?"
  4. Hoe je een nieuwe gewoonte kunt maken en een slechte gewoonte kunt doorbreken

Vuren over synapsen

De impulsen die over synapsen schieten, of ruimtes tussen bepaalde cellen die de communicatie in de hersenen sturen, bepalen alles wat we doen (en denken). Wanneer we welk gedrag of patroon dan ook voldoende herhalen, wennen de synaptische paden die bij dat patroon horen eraan dat ze toegankelijk zijn.

Als gevolg hiervan wordt het gemakkelijker voor impulsen om langs die paden te reizen, en het gedrag lijkt 'natuurlijk'. Met andere woorden:voor de hersenen is wake-coffee-sigaret, in die volgorde, praktisch instinctief. De ene actie activeert de volgende.

Dus als iemand je vertelt, zoals veel zelfhulpgoeroes doen, dat het proces van gewoontevorming binnen drie weken plaatsvindt, is het normaal dat je sceptisch bent. Waarom specifiek drie weken? En hoe kun je in zo'n korte tijd nieuw instinctief gedrag ontwikkelen?

Gewoonten:maak het en breek het

De meeste rokers zullen je vertellen dat het veel meer dan drie weken van bewust nadenken kost om die te verstoren synaptische routes en slechte gewoonten. Foto met dank aan het Iowa Department of Administrative Services

Niemand weet helemaal zeker waar de 21-dagenregel vandaan komt, maar een boek genaamd 'Psycho-Cybernetics' lijkt het idee te hebben uiteengezet. Het is een zelfhulpboek dat voor het eerst werd gepubliceerd in de jaren zeventig en waarin je ontdekt dat je in slechts 21 dagen een gewoonte kunt creëren of doorbreken.

Het probleem is dat het bewijsmateriaal dat de theorie ondersteunt empirisch is, of gebaseerd op ervaring, niet klinisch, of gebaseerd op gecontroleerde experimenten [bron:Benefit].

De theorie sloeg echter aan en anderen hebben deze sindsdien gesteund. In 1983 beschreef een vrouw bijvoorbeeld haar traject om positieve gewoonten te creëren – namelijk beginnen met flossen en stoppen met het bekritiseren – in 'Three Weeks to a Better Me', een artikel voor Reader's Digest.

Maar werkt het echt voor iedereen, of zijn dit slechts de ervaringen van een paar individuen?

De realiteit is dat het gemakkelijker is om een ​​nieuwe gewoonte aan te leren dan om slechte gewoonten te doorbreken. Als je nieuw gedrag vaak genoeg herhaalt, zullen die synaptische paden versleten raken. Het menselijk brein is een zeer adaptief apparaat. Maar duurt dat 21 dagen? Wie weet? De hersenen van iedereen zijn anders, en gewoontevorming is ook afhankelijk van aspecten van ervaring en persoonlijkheid.

Het doorbreken van een gewoonte is een stuk ingewikkelder, want hoewel delen van die versleten paden kunnen verzwakken zonder gebruik, gaan ze nooit weg [bron:Rae-Dupree]. De geringste provocatie kan ze opnieuw activeren [bron:Delude]. Als je ooit hebt geprobeerd te stoppen met roken, weet je dit al. Je kunt een jaar zonder sigaret, en dan in één keer toegeven en BAM, de gewoonte komt meteen terug.

Het beste wat je dus kunt doen, is een nieuw, parallel patroon vormen, zoals sporten als je gestrest bent, in plaats van je over te geven aan het oude patroon, dat als reactie op stress een 'sigaret' uitlokt.

Dus hoe zit het met deze 21 dagen?

Hoe lang duurt het om te "gewoonte?"

Het maken van specifieke plannen om doelen te bereiken is een waarschijnlijkere manier om met succes gewoontes te maken of te doorbreken. Nick Clements/Digital Vision/Getty Images

Als je ooit hebt geprobeerd een gewoonte te doorbreken, kun je een goed idee krijgen van de realiteit van de 21-dagenregel door de volgende uitspraak van de 'Zelfverbeteringsmentor' te bestuderen:

[…] volledige onthouding van een gewoonte gedurende 21 tot 30 dagen zal voldoende zijn om deze te doorbreken. U hoeft zich dus geen zorgen te maken dat u de rest van uw leven voortdurend moet worstelen om niet aan een gewoonte toe te geven. Na 21 tot 30 dagen zou u de vereiste drempel hebben overschreden. [bron:simkaart]

Of in deze verklaring van de schrijvers van het zelfhulpboek 'The Secret', verwijzend naar een variatie op de gewoonteregel die zegt dat het 30 dagen duurt:

[…] het veranderen van de gewoonte zal 30 dagen duren, het nog eens 30 dagen opnieuw bevestigen zal het zeker oplossen en je zult er geen probleem mee hebben om vanaf dat moment door te gaan. [bron:geheim]

Wauw, echt waar?

Een gewoonte veranderen is nog nooit zo eenvoudig. Als dat zo was, zouden degenen die met voedsel worstelen gezonde gewoonten hebben, zouden alcoholisten nooit terugvallen en zou iedereen zich 100 procent van de tijd aan een gezond dieet houden.

Voor de meeste mensen is het afleren van een slechte gewoonte een levenslange inspanning, ondersteund door het feit dat die versleten synaptische paden nooit verdwijnen. Er is geen duidelijke wetenschappelijke reden waarom het drie weken zou duren om een ​​oude gewoonte te doorbreken of een nieuwe gewoonte aan te maken.

Afhankelijk van uw unieke fysieke en mentale gezondheid kan dit enkele weken duren, vijf dagen of negen maanden.

Hoe je een nieuwe gewoonte kunt maken en een slechte gewoonte kunt doorbreken

Het ontwikkelen van gewoonten is niet eenvoudig, maar er zijn enkele stappen die u kunt nemen om uw kansen op succes bij uw onderneming te vergroten, waaronder:

  • Neem kleine stappen . Probeer niet alles tegelijk te doen. Dus in plaats van 'Ik ga elke dag sporten', begin je met 'Ik ga twee keer per week sporten.'
  • Probeer slechts één gewoonte tegelijk te veranderen . In plaats van 'Ik ga stoppen met het eten van junkfood, begin met sporten en ga om 22.00 uur slapen in plaats van om 02.00 uur', begin je met 'Ik ga stoppen met het eten van junkfood.'
  • Schrijf de gewoonte op die je wilt veranderen en wees specifiek . In plaats van te schrijven 'Ik ga sporten', schrijf je:'Ik begin twee keer per week 30 minuten te lopen, op maandag en donderdag, en ik word om 7.00 uur wakker, zodat ik op die dagen voor het werk kan wandelen.'

    li>
  • Herhaal het gewenste gedrag zo vaak als je kunt . Hoe vaker je bepaald gedrag herhaalt, hoe waarschijnlijker het is dat het 'instinctief' wordt.

[bron:Newby-Clark]

Veel beantwoorde vragen

Wie zei dat het 21 dagen duurt om een ​​gewoonte te ontwikkelen?
Hoewel er geen definitief antwoord bestaat op de vraag wie voor het eerst zei dat het vormen van gewoontes 21 dagen duurt, schreef Maxwell Maltz, een plastisch chirurg, hierover in zijn boek uit 1960, 'Psycho-Cybernetics'.

Veel meer informatie

Gerelateerde HowStuffWorks-artikelen

  • 5 verhalen van oude vrouwen over uw gezondheid
  • Is duimzuigen echt schadelijk voor je tanden?
  • Moet je echt een verkoudheid voeden?
  • Zal een appel per dag de dokter weghouden?
  • Kun je echt zien of een baby een jongen of een meisje is, aan de manier waarop de moeder het draagt?

Bronnen

  • Benefit, Ariane, M.S.Ed. "Mythbusting:worden nieuwe gewoonten in 21 dagen gevestigd?" Netjes en eenvoudig leven. 20 juni 2007.http://blog.neatandsimple.com/2007/06/mythbusting_new.html
  • Delude, Cathryn M. "Hersenonderzoekers leggen uit waarom oude gewoonten moeilijk blijven bestaan." MIT-nieuws. 19 oktober 2005.http://web.mit.edu/newsoffice/2005/habit.html
  • Discipline:30 dagen om een ​​nieuwe gewoonte aan te leren. Het geheim.http://thesecretaudio.wordpress.com/2007/05/04/discipline-30-days-to-form-a-new-habit/
  • De essentie van gewoontevorming. Mentor voor zelfverbetering.http://www.self-improvement-mentor.com/habit-formation.html
  • Graybiel, AM. "Gewoonten, rituelen en het evaluatieve brein." Annu Rev. Neurosci. 2008;31:359-87. PubMed.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18558860
  • Ludington, Aileen, MD. "Gewoontevorming:hoe te veranderen." Het stille uur.http://www.thequiethour.org/resources/health/habits.php
  • Newby-Clark, Ian. "Vijf dingen die u moet weten over effectieve gewoonteverandering." ZenHabits.http://zenhabits.net/2007/11/five-things-you-need-to-know-about-effectieve-habit-change/
  • Rae-Dupree, Janet. "Kun je een wezen met nieuwe gewoonten worden?" De New York Times. 4 mei 2008.http://www.nytimes.com/2008/05/04/business/04unbox.html?_r=1
  • Tips om een ​​gewoonte te doorbreken. Mentor voor zelfverbetering.http://www.self-improvement-mentor.com/how-to-break-a-habit.html



Meer >

Meer >

Hoofdlijnen

  1. Het behoud van Jaguar hangt af van de houding van de buren
  2. Wat is de formule voor cellulaire ademhaling?
  3. Onderzoekers onthullen hoe genetisch identieke watervlooien zich ontwikkelen tot verschillende geslachten
  4. RNA (ribonucleïnezuur): definitie, functie, structuur
  5. De zoektocht naar de zuidelijke rubberboa
  6. Beschermde zones van het Great Barrier Reef helpen vissen in zelfs licht geëxploiteerde gebieden
  7. Interne krachten die celmigratie sturen, worden onthuld door microscopie met levende cellen
  8. Hoeveel zintuigen heeft een mens?
  9. Prokaryotische versus eukaryotische cellen: overeenkomsten en verschillen

Wetenschap