Het is het gemakkelijkste wat je kunt doen. Zodra je wakker wordt, pak je je telefoon om het alarm uit te zetten.

Je ziet dan de stroom aan meldingen op je vergrendelingsscherm (e-mails, berichten, nieuwsupdates) en je komt in de verleiding om te scrollen. Een paar minuten kunnen een uur worden, en de gewoonte is niet goed voor je gezondheid.

Hoewel uitgebreide onderzoeken naar de directe biologische impact van blootstelling aan telefoonschermen na het ontwaken beperkt zijn, kunnen we putten uit afzonderlijk onderzoek naar slaap en digitale media. Wakker worden is een geleidelijk proces; slaapinertie – vooral na onregelmatige slaapschema’s of ontbering – maakt de hersenen traag. Blauw licht van telefoons kan de alertheid vergroten, maar het kan ook de hersenen schokken voordat ze er klaar voor zijn, waardoor de stress toeneemt.

De eindeloze ochtenddoemscroll

Een ander probleem is dat deze gewoonte vaak verandert in ongecontroleerd scrollen. De prefrontale cortex, het gebied dat verantwoordelijk is voor de uitvoerende functies, het oplossen van problemen en zelfbeheersing, is een van de laatste hersengebieden die volledig wordt geactiveerd als je wakker wordt. Een korte scroll van “vijf minuten” kan daarom uitmonden in een veel langere sessie, waardoor het moeilijker wordt om uit bed te komen en de dag te beginnen.

Wat je leest, is ook belangrijk. Eén onderzoek bracht de blootstelling aan nieuws over massale tragedies in verband met een toename van angst. Hoewel de bevindingen over nieuwsconsumptie en angst gemengd zijn, zijn er aanwijzingen dat bepaalde mensen zich meer zorgen maken als ze 's morgens vroeg verontrustende inhoud consumeren.

Hoge niveaus van schermtijd worden in verband gebracht met slechtere resultaten op het gebied van de geestelijke gezondheid. In de ochtend, als de remming al laag is, kan de telefoon een grote verleiding zijn. Door de schermtijd vroeg op de dag te verminderen, kun je negatieve mentale effecten voorkomen en ruimte creëren voor positievere gewoonten zoals wandelen of meditatie.

Hoe u uw doomscrolling-gewoonte kunt doorbreken

Geef jezelf geen ongelijk als je een telefoon-eerste slaper bent. Ongeveer 84% van de Amerikaanse volwassenen schakelt binnen tien minuten na het ontwaken over naar hun apparaten, dus u bent niet de enige. De sleutel is om die ‘digital first’-impuls te verspreiden.

Een eenvoudige truc is om een traditionele wekker te gebruiken (digitaal of analoog), zodat je de telefoon 's nachts kunt opbergen en de dag zonder scherm kunt beginnen. Als dat geen optie is, schakel je telefoon dan naar Niet storen of Vliegtuigmodus; het gebrek aan meldingen maakt de telefoon minder aantrekkelijk.

Vervang de drang door iets dat u leuk vindt:lees een boek, ga met uw hond wandelen of plaats een kleine traktatie in een andere kamer om u te motiveren het bed te verlaten. Elke nieuwe routine kost tijd, maar consistentie loont.