Roman Samborskyi/Shutterstock

Moeite om in slaap te vallen of door te slapen? Hoewel aanpassingen aan de levensstijl, zoals het verminderen van stress, het beperken van de schermtijd en het timen van cafeïne, kunnen helpen, wenden velen zich tot melatoninesupplementen voor verlichting. Voordat je een supplement aan je routine toevoegt, is het de moeite waard om een van de minder besproken bijwerkingen te begrijpen:de melatoninekater.

Een melatoninekater weerspiegelt de duizeligheid, misselijkheid en hoofdpijn die u kunt voelen na een zware drank. De dader? Melatoninepillen leveren vaak doses op die veel hoger zijn dan wat de pijnappelklier van nature 's nachts produceert. In het vroege leven en de adolescentie scheidt de klier elke avond ongeveer 0,5-0,8 mg af, afnemend tot ongeveer 0,3 mg op volwassen leeftijd. Die natuurlijke productie kan verder afnemen met de leeftijd, het dieet en de levensstijl. Daarentegen is de meest voorkomende vrij verkrijgbare dosis 3 mg, ongeveer tien keer de nachtelijke productie van het lichaam.

Wat het probleem nog groter maakt, is dat het laat in de avond innemen van melatonine de slaperige effecten kan verlengen. Formules met verlengde afgifte kunnen tot 10 uur in omloop blijven, zoals blijkt uit een onderzoek in het Journal of Pineal Research . Als het hormoon nog steeds actief is als je wakker wordt, zul je waarschijnlijk de bekende katersymptomen voelen.

Hoe je een melatoninekater kunt vermijden (en betere alternatieven)

Slaapgeneeskundige Jocelyn Y. Cheng merkt op dat een melatoninekater te voorkomen is. De sleutel is “gebruik melatonine voorzichtig en in de laagst effectieve dosis.” Volgens Sleepopolis medisch adviseur Shelby Harris , alles boven 3 mg wordt als een flinke dosis beschouwd; voor de meeste mensen is een dosering van 0,5-3 mg doorgaans voldoende.

Net zo belangrijk is het kiezen van een gerenommeerd merk. Over-the-counter melatonine is niet gereguleerd, wat betekent dat de dosis op het etiket enorm kan variëren. Uit een onderzoek uit 2023 bleek dat sommige producten tot 347% meer bevatten dan geadverteerd. Zoek naar tests en certificeringen door derden van organisaties zoals ConsumerLab , NSF Internationaal , of USP geverifieerd .

Als je nog steeds een kater ervaart of melatonine liever helemaal vermijdt, overweeg dan natuurlijke alternatieven:

• Magnesium – helpt het zenuwstelsel te kalmeren door GABA te activeren.
• Pompoenpitten – voorziet in 37% van uw dagelijkse magnesiumbehoefte.
• Adaptogene kruiden – zoals kava of ashwagandha, die cortisol verlagen en ontspanning ondersteunen.

Deze opties kunnen de slaapkwaliteit verbeteren zonder het risico van aanhoudende duizeligheid.

Bron:Verywell Health ; Cleveland Clinic Slaapstoornissencentrum