Korawat-fotoshoot/Shutterstock

Het leven is onmiskenbaar kort, maar toch zoekt elke generatie naar manieren om gezonde jaren toe te voegen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) is de gemiddelde levensverwachting voor een Amerikaanse volwassene in 2022 77,5 jaar. Vrouwen leven gemiddeld iets langer dan mannen, respectievelijk 74,8 jaar versus 80,2 jaar. Hoewel genetica en onvoorziene gebeurtenissen een rol spelen, hebben onze dagelijkse keuzes een aanzienlijke invloed op hoe lang we leven.

Het aannemen van een evenwichtige routine die het lichaam, de geest en de sociale verbindingen koestert, kan veel volwassenen richting de 90 jaar of ouder brengen. Het elimineren van schadelijke gewoonten (of het nu gaat om voeding, beweging, slaap of stress) kan de levensduur aanzienlijk verbeteren.

Blijft niet actief

Christopher Malcolm/Getty Images

Het moderne Amerikaanse leven is zwaar sedentair, waarbij bureaus, woon-werkverkeer en schermen onze dagen domineren. Regelmatige beweging is van vitaal belang voor alle lichaamssystemen, vooral het cardiovasculaire systeem, dat door de CDC wordt geïdentificeerd als de belangrijkste oorzaak van sterfte. Alleen al in 2022 eiste hartziekte 702.880 levens in de VS. Een gebrek aan lichaamsbeweging is een goed gedocumenteerde oorzaak van hartfalen.

De meeste gezondheidsexperts adviseren minstens 150 minuten matige aerobe activiteit per week, ongeveer 30 minuten op de meeste dagen. Activiteiten die u leuk vindt (wandelen, fietsen, zwemmen) versterken het hart, verlagen de bloeddruk en verminderen het risico op toekomstige hartproblemen.

Krachttraining overslaan

Luis Alvarez/Getty Images

Hoewel aerobe oefeningen essentieel zijn, biedt weerstandstraining aanvullende voordelen. Uit een onderzoek in het British Journal of Sports Medicine onder 99.713 volwassenen bleek dat zowel aerobe als weerstandstrainingen onafhankelijk van elkaar het risico op hartziekten en cardiovasculaire sterfte verlaagden. De combinatie van de twee typen leverde het grootste voordeel op.

Streef naar één tot twee weerstandssessies per week, verdeeld over niet-opeenvolgende dagen. Deze kunnen worden uitgevoerd met losse gewichten, weerstandsbanden, lichaamsgewichtoefeningen of zelfs huishoudelijke taken zoals tuinieren. Afwisseling houdt de routine boeiend en ondersteunt de algehele gezondheid.

Te weinig (of te veel) slapen

Nieuw Afrika/Shutterstock

Slaap is een fundamentele biologische behoefte die veel volwassenen over het hoofd zien. Uit onderzoek blijkt dat minder dan zes uur per nacht slapen verband houdt met een hoger aantal chronische ziekten en een kortere levensduur, waaronder hartziekten, diabetes en zelfs dementie. Omgekeerd kan te veel slapen ook het risico op vroegtijdig overlijden vergroten, mogelijk omdat het de activiteit overdag vervangt of onderliggende gezondheidsproblemen signaleert.

Een consistent slaapvenster van zes tot acht uur wordt in verband gebracht met het laagste sterfterisico, hoewel de individuele behoeften kunnen variëren. Prioriteit geven aan slaaphygiëne (regelmatige bedtijd, donkere omgevingen en minder cafeïne) kan dit doel helpen bereiken.

Stress negeren

Jordi Salas/Getty Images

Acute stress is een normaal onderdeel van het leven, maar bij chronische stress komen hormonen als cortisol en adrenaline vrij die de bloeddruk kunnen verhogen en de bloedvaten kunnen vernauwen. Een cohortstudie uit 2022 in The Lancet koppelde stressstoornissen aan een verhoogde kans op voortijdige sterfte, terwijl uit een JAMA Psychiatry-paper uit 2020 bleek dat ernstige angst en depressie het sterfterisico met wel 134% verhoogden.

Stressbeheersingspraktijken – yoga, diepe ademhaling, mindfulness en regelmatige fysieke activiteit – verlagen de hormoonspiegels en verbeteren de cardiovasculaire gezondheid. Het cultiveren van een positieve instelling, het stellen van grenzen en het uitoefenen van leuke hobby's helpen ook om stress onder controle te houden.

Vriendschappen loslaten

Lyndon Stratford/Getty Images

Naarmate de verantwoordelijkheden toenemen, komt de sociale tijd vaak op de achtergrond. Uit onderzoek blijkt dat chronische eenzaamheid en waargenomen isolatie in meerdere decennia verband houden met een toename van 32% in vroegtijdige sterfte. Eenzaamheid verhoogt ook het cardiovasculaire risico, aldus BMC Medicine.

Blaas oude banden nieuw leven in met een koffiedate of telefoontje, en overweeg om lid te worden van vrijwilligersgroepen, gemeenschapsclubs of lokale evenementen om nieuwe mensen te ontmoeten en gevoelens van isolatie tegen te gaan.

Roken

Sophonnawit Inkaew/Getty Images

Roken verkort de levensverwachting met gemiddeld tien jaar en blijft de belangrijkste oorzaak van vermijdbare sterfgevallen in de VS, zoals opgemerkt door de CDC. In een hoofdartikel van de NEJM uit 2024 werd gewaarschuwd dat 50-70% van de 1,1 miljard rokers wereldwijd zullen sterven aan tabaksgerelateerde ziekten.

Roken verhoogt het risico op longkanker, andere vormen van kanker, coronaire hartziekten en chronische obstructieve longziekte (COPD). Stoppen op jongere leeftijd vermindert deze risico's dramatisch en verlengt de levensduur.

Alcohol drinken

Sally Anscombe/Getty Images

Hoewel gematigde rode wijn in verband is gebracht met bepaalde hartvoordelen als gevolg van resveratrol, is het algehele bewijs gemengd. Uit een Gallup-peiling uit 2023 bleek dat 62% van de Amerikaanse volwassenen regelmatig drinkt, maar dat zware consumptie (meer dan 25 drankjes per week) het leven met vier tot vijf jaar kan verkorten.

Raadpleeg uw zorgverlener om te beoordelen of matig drinken veilig voor u is, en vermijd het starten van alcoholgebruik uitsluitend vanwege de mogelijke voordelen.

Jojo-dieet

Geen creatieven/Getty Images

Bijna de helft van de Amerikaanse volwassenen probeert elk jaar een nieuw dieet, maar veel diëten zijn restrictief en onhoudbaar. De resulterende gewichtswisselingen – jojo-dieeten – leiden tot spierverlies en verhogen het risico op lever- en hartziekten. Uit onderzoek blijkt dat mensen die last hebben van gewichtsschommelingen tot 40% meer kans hebben op een beroerte of een hartaanval.

Gestage vooruitgang door evenwichtige voeding, vezelrijk voedsel, regelmatige lichaamsbeweging en krachttraining biedt een betrouwbaarder pad naar gezondheid op de lange termijn en vermindert het gevaar van vroegtijdig overlijden.

Het consumeren van kunstmatige zoetstoffen

Nicoleta Ionescu/Shutterstock

Kunstmatige zoetstoffen werden steeds populairder als calorievrije alternatieven voor suiker. Hoewel ze met mate nuttig kunnen zijn, vooral voor mensen met diabetes, leveren onderzoeken gemengd bewijs met betrekking tot het risico op kanker. Sommige zoetstoffen zijn echter in verband gebracht met hart- en vaatziekten, beroertes en maag-darmstoornissen.

De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert de inname van kunstmatige zoetstoffen te beperken, omdat niet is bewezen dat ze de sterfte verlagen en kunnen bijdragen aan andere ernstige gezondheidsproblemen.

Te veel natrium eten

Fotograaf, Basak Gurbuz Derman/Getty Images

Overmatige natriuminname is een bekende risicofactor voor hartziekten, nierziekten en maag-darmkanker. Terwijl de WHO 1.500-2.300 mg per dag aanbeveelt, consumeert de gemiddelde volwassene 4.310 mg – een cijfer dat geassocieerd is met 1,89 miljoen sterfgevallen per jaar.

Verminder het natriumgehalte door thuis te koken met volledig voedsel, gebruik kruiden en specerijen in plaats van zout en beperk bewerkte voedingsmiddelen, vleeswaren, soepen en sauzen.

Je jaarlijkse fysieke training overslaan

Jacob Wackerhausen/Getty Images

Jaarlijkse controles kunnen lastig zijn om te plannen, vooral voor mensen zonder verzekering. Uit een onderzoek van de Universiteit van Chicago uit 2018 bleek dat 40% van de volwassenen vanwege de kosten afziet van medische zorg. Toch biedt een jaarlijkse fysieke controle de mogelijkheid om vroege tekenen van hartziekten, kanker, diabetes en aandoeningen van de luchtwegen op te sporen voordat er zich symptomen voordoen.

Tijdens een uitgebreid onderzoek beoordelen artsen de bloeddruk, bloedtesten, cardiovasculaire beoordeling en screening op veel voorkomende vormen van kanker. Het identificeren en behandelen van vroege afwijkingen kan levensreddend zijn.