Hoewel veel mensen tot in de veertig een jeugdige uitstraling behouden, toont onderzoek aan dat de biologische klok van het lichaam rond de leeftijd van vijftig versnelt. Bij deze mijlpaal – vaak het ‘vijfjarig’ stadium genoemd – verschijnen grijze haren sneller, worden rimpels dieper en kan zelfs de gestalte kleiner worden. Intern versnellen cardiovasculaire veranderingen, zoals arteriële verstijving en achteruitgang van de orgaanfunctie, ook, wat een steiler traject naar hogere leeftijd markeert.

Spiermassa volgt een duidelijk patroon. Het maximale skeletspiervolume treedt op rond de leeftijd van 30 jaar, waarna het gemiddelde verlies ongeveer 3-8% per decennium bedraagt. Dit tempo blijft relatief stabiel tot ongeveer 60 jaar, waarna de daling elk jaar scherp versnelt. Dit fenomeen staat bekend als sarcopenie , wordt gedefinieerd als het onvrijwillige verlies van spiermassa, kracht en functie (2010, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care). Als gevolg hiervan kan zelfs een fitte senior een verminderde behendigheid, balans en botdichtheid ervaren, waardoor het risico op vallen toeneemt en het herstel van blessures moeilijker wordt.

Het behouden van spierkracht is op elke leeftijd binnen handbereik

Geriaters benadrukken dat sarcopenie een belangrijke oorzaak is van verminderde onafhankelijkheid bij oudere volwassenen, en bijdraagt aan vallen en algehele zwakte. Toch is leeftijdsgebonden spierverlies niet onvermijdelijk. Er zijn aanwijzingen dat gerichte krachttraining, gecombineerd met duuroefeningen, het risico op chronische ziekten kan verminderen, de functionele onafhankelijkheid kan behouden en zelfs de cognitieve achteruitgang kan vertragen.

Een van de meest effectieve interventies voor 60-plussers is Tai Chi . Deze mind-body-oefening met weinig impact biedt aerobe activiteit, evenwichtstraining en een meditatieve focus die samen zijn gekoppeld aan langzamere mentale veroudering. Naast Tai Chi blijft weerstandstraining – of het nu met vrije gewichten, machines of lichaamsgewichtcircuits is – een hoeksteen voor het behouden van spiermassa en kracht.

Ongeacht of u zware gewichten heft, langzame, weloverwogen bewegingen oefent of gewoon met vrienden wandelt, lichamelijk actief blijven overtreft de gevolgen van inactiviteit. De gecombineerde voordelen van fysieke, mentale en sociale betrokkenheid vormen het ‘geheim’ van het vertragen van het verouderingsproces. Hoewel de natuurlijke achteruitgang van het lichaam niet kan worden gestopt, kan regelmatige, doelgerichte lichaamsbeweging van de gouden jaren de sterkste en meest levendige hoofdstukken van uw leven maken.

Kortom, hoewel de spierveroudering na je vijftigste versnelt, kan een goed gestructureerd programma van kracht- en balanstraining je tot ver in de zestig en daarna in beweging, onafhankelijk en gezond houden.